Het is noodzakelijk je vooraf aan te melden voor een training!

Tot nader bericht moet vooraf worden aangemeld bij Piet Blokland: 06-36537225.
Graag reserveren tussen 16:30 en 17:30 uur. Via deze site en facebook zullen wij de juiste wijze van reserveren telkens actueel houden.

Hoofdregels blijven:

  • Blijf thuis bij klachten!
  • Tijdens de training wordt minimaal 1,5 meter afstand onderling gehouden.

Overige aanpassingen:

  • Er zijn per training drie tot vier trainers aanwezig;
  • Er wordt getraind in groepen niet groter dan vier personen per trainer;
  • Iedere trainer begeleid één groep van vier atleten;
  • Trainingen duren maximaal 1 uur;
  • Er zijn aangepaste trainingstijden (zie hieronder)
  • Er worden alleen trainingen verzorgt indien er vooraf tijdig is aangemeld voor de training.
  • Aanmelden van de training gebeurt uiterlijk één dag voorafgaand aan de training, met opgave van naam, e-mailadres en telefoonnummer (dit om vooraf de groepen te maken, voldoende trainers te hebben en een contactlijst te hebben indien er toch een besmetting is gemeld);
  • Viertallen worden door de trainer van dienst ingepland;
  • Iedere groep krijgt een aparte kleurband die je voorafgaand aan de training van de trainer ontvangt, tijdens de training omhoud en na afloop inlevert.
  • Kantine en kleedkamers zijn afgesloten. Het toilet is bereikbaar. Maar zorg zelf voor het schoon achterlaten van het toilet.

Trainingsmomenten zijn tot nader bericht:

  • Maandag: 19.00 – 20.00 uur
  • Maandag: 20.00 – 21.00 uur
  • Woensdagochtend: 09.00 – 10.00 uur
  • Woensdagochtend: 10.00 – 11.00 uur
  • Woensdagavond: 19.00 – 20.00 uur
  • Woensdagavond: 20.00 – 21.00 uur
  • Zaterdagochtend: 09.00 uur – 10.00 uur
  • Zaterdagochtend: 10.00 – 11.00 uur

Thuis trainen tijdens Corona

Speciaal voor de leden die nog niet met de trainingen mee willen of kunnen doen. Hier zijn weer nieuwe schema’s om zelf door te kunnen trainen.

Routes digitale clubkampioenschappen

Dit zijn routes van onze digitale clubkampioenschappen (5, 10, 16 en 21 kilometer)

5 kilometer routes

10 kilometer routes

16 kilometer routes

21 kilometer routes

Deze routes kun je Coronaproof lopen wanneer het jou uitkomt. Je kunt aan één of meerdere onderdelen meedoen. Eenieder die deelneemt komt in het klassement voor! Echter om voor de eerste drie plaatsen in aanmerking te komen moet je wel minimaal vier keer een onderdeel hebben gelopen. De tijden kunnen worden ingevuld op de site bij wedstrijduitslagen.

Algemeen

 

De trainingen worden verzorgd door gediplomeerde trainers of trainers in opleiding met een ruime tot zeer ruime loopervaring.

De trainers zijn:
Piet Blokland, Leen Wegman, Piet de Boer, Erik van der Oord, Dennis Bruin en Ed Tembel (hoofdtrainer).

De inval trainer is:
Ingrethe Karsten

De assistent-trainers zijn:
Bertho Elings en Rian Drommel.

De trainingen zijn op:

  • Maandagavond van 19.30 tot 21.00 uur
  • Woensdagmorgen van 9:30 tot 11:00 uur
  • Woensdagavond van 19.30 tot 21.00 uur
  • Zaterdagochtend van 9:30 tot 11:00 uur

Ze vinden plaats op of in de omgeving van de wielerbaan van HRTC.
Er is een ruime kleed- en douchegelegenheid.

Vanwege de Corona regels is er na afloop van de training op dit moment helaas geen mogelijkheid voor nazitten in de kantine van het HRTC-gebouw.

Indeling trainingsgroepen

De huidige indeling van de trainingsgroepen is als volgt:

Bij aanwezigheid van 4 trainers:

  • Groep 1: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) sneller lopen dan 47 minuten
  • Groep 2: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen tussen de 44 minuten en 55 minuten
  • Groep 3: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen vanaf 52 minuten
  • Groep 4: beginners-/opvanggroep

Bij aanwezigheid van 3 trainers:

  • Groep 1: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) sneller lopen dan 53 minuten
  • Groep 2: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen vanaf 50 minuten
  • Groep 3: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen vanaf  55 minuten +beginners-/opvanggroep

Bij aanwezigheid van 2 trainers:

  • Groep 1: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) sneller lopen dan 55 minuten
  • Groep 2: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen vanaf 52 minuten + beginners-/opvanggroep

De trainingsomvang en intensiteit wordt afgestemd op de groepen en de tijden die daarbij horen. Je kunt in een groep lager lopen dan de groep waar je op basis van een 10 kilometertijd bij hoort, maar dat wordt niet aangeraden. Je doet jezelf daar te kort mee.

Het wordt niet geadviseerd om in een hogere groep te lopen dan waar je op basis van je (gemiddelde) 10 kilometertijd in thuis hoort.

Geen training op officiële feestdagen

Zoals gebruikelijk zullen er op officiële feestdagen geen trainingen worden gegeven.

Data 2021:

  • Pasen (eerste en tweede paasdag): zondag 4 en maandag 5 april 2021
  • Pinksteren (eerste en tweede pinksterdag): zondag 23 mei en maandag 24 juni 2021
  • Kerstmis (eerste en tweede kerstdag): zaterdag 25 en zondag 26 december 2021

Hoornse Wijkenlopen

In de maanden mei en juni zijn er tijdens de Hoornse Wijkenlopen wel gewoon trainingen op de baan.
Een uitzondering hierop is de laatse wijkenloop in juni welke op onze eigen mooie baan van start gaat.

Trainingsmethoden

  • Duurmethode
    Belangrijkste methode voor meerderheid deelnemers
    – Vooral verbetering door variatie in intensiteit
  • Intervalmethode

    – Wisseling tussen belasting en herstel
    – Duur & intensiteit belasting bepaalt duur herstel
  • Herhalingsmethode

    – >95% maximale snelheid 75 tot 80 % wedstrijd afstand
    – Vooral voor afstanden tot 1.500 meter
  • Wedstrijdmethode
    – 100% van wedstrijdtempo en afstand
    – Bijvoorbeeld:
  5 en 10 km wedstrijd in de opbouw naar een 15 km wedstrijd, halve marathon ter voorbereiding op een marathon

Piet Blokland, trainer groep 1

Duurmethode

Duurloop herstel (DLH) < 80% Anaerobe Drempel AD ± 85% maximaal
Herstel en afvoeren afvalstoffen, ook warming-up tempo

  • Duurloop 1 (DL1) 80-85% AD
 – Bevordert basis uithoudingsvermogen
  • Duurloop 2 (DL2) 85-90% AD 
- Verbeteren en in stand houden aerobe vermogen
  • Duurloop 3 (DL3) 90-95% AD – In grensgebied AD, verbetert aeroob vermogen vergroot zuurstofopname – Traint gemengde (aeroob-anaeroob systeem)
  • Tempoduurloop (DLT) 95-105% AD – Vergroot – naast de DL3 effecten – de tempo hardheid

Intervalmethode

Extensieve interval

Traint het aerobe vermogen

  • Kort
    100-300m – tussen 3.000-6.000m maximaal
  • Midden
    400-800m – tussen 4.000-8.000m maximaal
  • Lang
    1.000-3.000m -tussen 3.000-7.000m maximaal

Uitvoering

• Herstel: helft gelopen afstand in dezelfde tijd.1
80-85% Beste Prestatie op de afstand (BP)

Beste prestatie op de afstand is de afstand die tijdens de interval wordt gelopen,
Bijvoorbeeld bij de 12 x 400m, de beste tijd op de 400 meter.

1) Bij afstanden >= 1.000 m herstel 400 meter rustig dribbelen

Aerobe zone

Van het trainen in de aerobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aerobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aerobe zone is de standaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te lopen, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering noemt men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.

Intensieve interval

Traint het anaerobe vermogen

  • Kort
    100-300m – tussen 1.500-3.000m maximaal
  • Midden
    400-800m – tussen 2.000-4.000m maximaal
  • Lang
    1.000-3.000m – tussen 3.000-7.000m maximaal

Uitvoering

  • Herstel kort 3 tot 6 minuten
  • Herstel midden 4 tot 8 minuten
  • Herstel lang 5 tot 10 minuten
  • 85-95% BP op de afstand

Anaerobe zone

De anaerobe drempel wordt ook wel het omslagpunt genoemd.

Het is het punt tijdens een inspanning waarop je lichaam moet overgaan van zogenaamde aerobe naar anaerobe verbranding.

Er is een moment waarop de intensiteit van bewegen zodanig toeneemt dat het aerobe systeem niet meer aan de energievraag van het lichaam kan voldoen. Op dit punt start het lichaam met het verbranden van opgeslagen suikers om de extra energie te kunnen leveren.

Bij dat proces wordt melkzuur aangemaakt in je spieren.

De aanmaak hiervan gaat sneller dan de afbraak en zo ontstaat de welbekende verzuring in de spieren.

Door gevoelens van ademnood, spierpijn, een brandend gevoel en vermoeidheid, is het voor veel mensen lastig om de anaerobe energievoorziening langer dan een paar minuten vol te houden.

Even samengevat

De anaerobe drempel is het hartslagpunt waarbij de hoeveelheid zuurstof niet voldoende meer is om melkzuur om te zetten in energie.

Trainen op, onder of boven deze drempel kan in verschillende situaties prestatie bevorderend zijn.

Doelen Interval Trainingen

1. Intensieve Interval

• Trainen anaerobe uithoudingsvermogen
• Extensieve Interval kort & Midden

Verbeteren:

  1. V02 max
  2. Zuurbuffering
  3. Zuurtolerantie

2. Extensieve Interval Lang

Verbeteren:

  1. V02 max
  2. Zuurbuffering – Zuurtolerantie
  3. Verhoging Anaerobe Drempel

Vo2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut kan opnemen, een indicator voor het aerobe uithoudingsvermogen

Tempotabellen

Jaarplan Loopgroep Hoorn

 

Algemene training doelen

  • Verbetering Conditionele basis
  • Wedstrijd specifieke vermogen
  • Basissnelheid
  • Specifieke loop motoriek
  • Sociaal gebeuren
  • Deelname loop evenementen
  • Blessurepreventie

Periode 1:

Januari-februari-maart

Maandag
Herstel training weg D1 (50%) -Baan -D3 (70%) tot 30/45min.

Woensdag
Baantraining, extensieve intervaltrainingen (80/85%) niet korter dan 800m, de programma’s worden gekenmerkt door niet te veel herhalingen met relatief korte pauzes. (Wandel-dribbel) Max.6000m interval tempo.

Vrijdag
Duurloop van 45 tot 60 min (D2)

Zondag
Lange duurloop max21km(D2) of wedstrijd 10/16.1km

Max. 4 trainingen per week.

Maandag
Herstel training weg D1 (50%) -Baan -D3 (70%) tot 30/45min.

Woensdag
Baantraining, extensieve intervaltrainingen (80/85%) niet korter dan 800m, de programma’s worden gekenmerkt door niet te veel herhalingen met relatief korte pauzes. (Wandel-dribbel) Max.6000m interval tempo.

Vrijdag
Duurloop van 45 tot 60 min (D2)

Zondag
Lange duurloop max21km(D2) of wedstrijd 10/16.1km

Max. 4 trainingen per week.

Periode 2:

April-mei-juni

Maandag
Herstel training weg D1(50%) -Baan-D3(70%) tot30/45min.

Woensdag
Baantraining, extensieve/intensieve intervaltraining (D4-(80%) -D5(90%)
Kort 100-300m/lang 1000-3000m, de programma’s worden gekenmerkt
Door niet te veel herhalingen met relatief korte pauzes. (Wandel-dribbel)
Max. 7000m interval tempo.

Vrijdag
Duurloop D2 van 60 tot 90 min.

Zaterdag
Duurloop D1 tot 5 km.

Zondag
Lange duurloop max. 25km(D2) Wedstrijd 21.1 of 16.1 of wisseltempo 16km
7 min D2-3minD3.

Max. 5 trainingen per week.

Maandag
Herstel training weg D1(50%) -Baan-D3(70%) tot30/45min.

Woensdag
Baantraining, extensieve/intensieve intervaltraining (D4-(80%) -D5(90%)
Kort 100-300m/lang 1000-3000m, de programma’s worden gekenmerkt
Door niet te veel herhalingen met relatief korte pauzes. (Wandel-dribbel)
Max. 7000m interval tempo.

Vrijdag
Duurloop D2 van 60 tot 90 min.

Zaterdag
Duurloop D1 tot 5 km.

Zondag
Lange duurloop max. 25km(D2) Wedstrijd 21.1 of 16.1 of wisseltempo 16km
7 min D2-3minD3.

Max. 5 trainingen per week.

Periode 3:

Juli-augustus-september

Maandag
Herstel training wegD1(50%) -Baan-D3(70%) tot 30/45min.

Woensdag
Baantraining, intensieve intervaltraining kort 100-300, midden 400-800,
De programma’s worden gekenmerkt door veel herhalingen met relatief veel rust. (Wandel-dribbel)
Max.6000m interval tempo

Vrijdag
Rustige duurloop tot 60 min met intervalprogramma’s.

Zondag
Lange duurloop max. 25km(D2)
Wedstrijd 21.1 of 16.1
of wisseltempo 16km 5 min D2-5 minD3.

Max.4 trainingen per week.

Maandag
Herstel training wegD1(50%) -Baan-D3(70%) tot 30/45min.

Woensdag
Baantraining, intensieve intervaltraining kort 100-300, midden 400-800,
De programma’s worden gekenmerkt door veel herhalingen met relatief veel rust. (Wandel-dribbel)
Max.6000m interval tempo

Vrijdag
Rustige duurloop tot 60 min met intervalprogramma’s.

Zondag
Lange duurloop max. 25km(D2)
Wedstrijd 21.1 of 16.1
of wisseltempo 16km 5 min D2-5 minD3.

Max.4 trainingen per week.

Periode 4:

Oktober-november-december

Maandag
Herstel training weg D1(50%)-Baan D3(70%)

Woensdag
Geleidelijke overgang naar periode 1

Vrijdag
Als eerste helft periode 2

Zondag
Overgang naar periode 1

Maandag
Herstel training weg D1(50%)-Baan D3(70%)

Woensdag
Geleidelijke overgang naar periode 1

Vrijdag
Als eerste helft periode 2

Zondag
Overgang naar periode 1

Elke training kent een warming up en cooling-down met oefeningen en looptechniek en kan worden aangevuld met korte tempoloopjes. De lange duurloop wordt zoveel mogelijk in een rustig tempo afgewerkt. Het doel van de duurloop is basisconditie en het spieren en pezenstelsel Wennen aan langdurig en eenzijdig belasting van afstanden van 21km en meer.

De tempo’s gebaseerd op hartslagmeting

D1 = – 50 slagen van de max. trainingshartslag
D2 = – 40 slagen van de max. trainingshartslag
D3 = – 30 Slagen van de max. trainingshartslag
D4 = – 20 slagen van de max. trainingshartslag
D5 = – 10 slagen van de max. trainingshartslag

De Tempo’s gebaseerd op percentages

D1 = 50% D2 =60% D3 = 70% > van Wedstrijd/trimloop tempo
D4 = 80% D5 = 90% deze tempo’s liggen iets boven het wedstrijd/trimloop tempo

Uitleg;

  • Tempo D1 is altijd herstel op de weg over max. 5 tot 10 km
  • Tempo D2 is een normaal basistempo en kan zondermeer over lange afstanden gelopen worden
  • Tempo D3 licht doorgaans net iets onder het wedstrijdtempo en kan dan nog steeds een duurloop zijn die volgehouden kan worden, ook is dit het herstel tempo voor een baantraining
  • Tempo D4 zit dan net boven het wedstrijdtempo en is dan alleen geschikt bij Fartlek trainingen en lage baantempo’s
  • Tempo D5 is het max. tempo voor de baan als interval

Als er gesprint wordt als training is hartslag niet meer van toepassing en zullen de herhaling niet groot zijn met lange pauzes voor herstel

Vanuit D5 kan je ook een sprint maken als finish maar ook dan niet te veel herhalingen en te lange afstand maar wel lange pauzes

Wedstrijden worden niet op hartslag gelopen, maar naar de vorm van de dag of als extra tempotraining voor wedstrijd hardheid met als doel een voor afgesproken eindtijd

Om het max. trainingstempo te bepalen zal er een test moeten worden gedaan om voor ieder individu te bepalen waar zijn of haar max. licht, aan de hand daarvan kan bepaald worden waar de trainingen op gelopen moeten worden

Voorbeeldberekening hartslag trainingen

Max. trainingshartslag is 175 slagen dan is

D1 – 125 slagen Pm.
D2 – 135 slagen Pm.
D3 – 145 slagen Pm.
D4 – 155 slagen Pm.
D5 – 165 slagen Pm.

Test om de maximale training hartslag te bepalen:

5x 1000m > 1e. 1000 max. wandelen 2e 1000 licht aanvang tempo 3e 1000 gewoon tempo.
4e 1000 stevig tempo 5e 1000 hart tempo met in de laatste 200m alles eruit

*De max. trainingshartslag ligt lager dan de absolute maximale hartslag

Direct op de finish hartslag meten en na 10 sec. weer hiervan het gemiddelde is de max. training hartslag waarop je de tempo’s D1 tot D5 gemaakt worden zie hierboven. De ervaring heeft geleerd dat wanneer er gevarieerd wordt binnen de periodes de atleet een prima basisconditie krijgt, van waaruit hij dan met een nevenschema naar een piekmoment kan trainen. In dat schema kan je dan specifiek trainen op snelheid en uithouding vermogen kijkend naar het doel in tijd en afstand die er is afgesproken.

Trainen tijdens Corona

Het is goed om juist nu door te trainen om een goede weerstand te behouden.
Enkele tips en voorwaarden:

  • Hou alle landelijke en lokale regels in de gaten en neem ze in acht.
  • Ben je ziek (bij koorts of verkoudheid) of is je huisgenoot ziek, blijf thuis.
  • Loop zoveel als mogelijk alleen.
  • Hou altijd minimaal 1,5 meter afstand tot anderen.
  • Wees een heer in het verkeer en laat anderen met een afstand van ruim 1,5 meter voorgaan.
  • Hou rekening met elkaar.

(Bron: Hardlopen.nl en RIVM)

Daarnaast blijft het gezond met inachtneming van de voorgaande zaken om (buiten) te bewegen. Maar het is belangrijk je immuunsysteem niet te zwaar te belasten. Vermijd zware intervaltrainingen, wees behoedzaam met tempowerk en kort de lange duurlopen in. Zware inspanningen (lees trainingen die je meer dan gemiddeld moeite kosten) zijn een aanslag op je immuunsysteem, waardoor je uren na je training je vatbaarder bent voor het COVID-19 virus.

(Bron: runnersworld.com)