Trainen tijdens Corona

Tijdens de periode dat het Coronavirus nog in ons land actief aanwezig is vinden er geen bijeenkomsten en trainingen plaats. Wij willen jullie graag alsnog trainingen meegeven die jullie zelfstandig voor jezelf en niet in groepsverband kunnen uitvoeren. Wekelijks proberen wij de trainingen hieronder bij te werken. Voorafgaand wel enkele tips en voorwaarden:

  • Hou alle landelijke en lokale regels in de gaten en neem ze in acht.
  • Ben je ziek (bij koorts of verkoudheid) of is je huisgenoot ziek, blijf thuis.
  • Loop zoveel als mogelijk alleen.
  • Hou altijd minimaal 1,5 meter afstand tot anderen.
  • Wees een heer in het verkeer en laat anderen met een afstand van ruim 1,5 meter voorgaan.
  • Hou rekening met elkaar.

(Bron: Hardlopen.nl en RIVM)

Daarnaast blijft het gezond met inachtneming van de voorgaande zaken om (buiten) te bewegen. Maar het is belangrijk je immuunsysteem niet te zwaar te belasten. Vermijd zware intervaltrainingen, wees behoedzaam met tempowerk en kort de lange duurlopen in. Zware inspanningen (lees trainingen die je meer dan gemiddeld moeite kosten) zijn een aanslag op je immuunsysteem, waardoor je uren na je training je vatbaarder bent voor het COVID-19 virus.

(Bron: runnersworld.com)

Trainingen die je tijdens Corona zelf kunt doen!

Trainen voor 10 km, 2 trainingen per week.

Woensdag 1 april:

10 min inlopen Z1 (2x)

6 min. Hardlopen Z2 / 3 min. wandelen (2x)

3 min. Hardlopen Z3 / 2 min. wandelen

Voor zaterdag 4 april:

Duurloop 8 km Z2

na 30 min:

2 x 4 min. versnellen Z3

2 x 2 min wandelen.

Daarna het programma uitlopen, lekker ontspannen, het mag niet te veel moeite meer kosten.

Trainen naar snelle 10 km, met 3 trainingen per week.

Training 1
Warming-up: 15 min + stretchen
Kern: 2x(400m)/Pauze=200m

+ 3x(600m)/Pauze=200m

+ 2x(400m)/Pauze=200m,

Tempo=RI
Cooling-down: 15 min

Training 2
6km RD + op het einde 3x100m) versnelling/Pauze=90sec

Training 3
4km RD + 3x(2min)/Pauze=1min Tempo=TD + 3km RD

De 4 zones waarin wij trainen:

Binnen de vereniging trainen wij vaak in tijdszones, de reden hiervoor is dat je als loper beter en sterker wordt als je afwisseling brengt in de snelheden van je training. Met andere woorden, constant in je favoriete tempo een duurloop doen is leuk maar qua training absoluut niet effectief. Juist de afwisseling in tempo’s, zowel versnellen als juist ook vertragen hebben een positief effect op je loopontwikkeling en uithoudingsvermogen. Tijdens de clinic zal je zien dat wij heel erg zullen focussen op het lopen in de juiste zones. Om de zones tastbaar voor jullie te maken houden wij de volgende vuistregel aan:

Zone 1: een rustig tempo waarbij je in staat bent om een boek voor te lezen inclusief, punten, komma’s en leestekens.

Zone 2: wij kunnen nog steeds korte zinnen praten, het tempo ligt iets hoger, maar dit tempo is relatief makkelijk vol te houden.

Zone 3: Woorden zeggen lukt nog, ja, nee ,het gaat, etc. Tempo is aanzienlijk hoger, je ademhaling zit veel hoger dan in zone 2. wat hoger in de longen.

Zone 4: Praten is niet meer mogelijk, ademhaling zit hoog. Loper is geconcentreerd bezig met lopen en ademhaling, energie.

Verklaring afkortingen

RD = Rustig Duur                   70-75%  van maximale hartslag
ND = Normaal Duur               75-80%  van maximaal hartslag

TD = Tempo Duur                   80-85%  van maximale hartslag
RI = Rustig Interval               85-95%  van maximale hartslag

NI = Normaal Interval            95-100% van maximale hartslag

Richtlijnen
60 min op de 10 km  dan is dit je RD tijd =    7.37 min. op de km
55 min                                                            7:03 min. op de km
50 min                                                            6:29 min. op de km
45 min                                                            6:00 min. op de km
40 min                                                            5:16 min. op de km
35 min                                                            4:39 min. op de km

Algemeen

De trainingen worden verzorgd door gediplomeerde trainers of trainers in opleiding met een ruime tot zeer ruime loopervaring.
De trainers zijn:
Piet Blokland, Leen Wegman, Marco Schoen, Piet de Boer, Erik van der Oord en Ed Tembel (hoofdtrainer).

De inval trainer is:
Christel van Vliet

De assistent-trainers zijn:
Dennis Bruin, Bertho Elings en Rian Drommel.

De trainingen zijn op:

  • Maandagavond van 19.30 tot 21.00 uur
  • Woensdagmorgen van 9:30 tot 11:00 uur
  • Woensdagavond van 19.30 tot 21.00 uur
  • Zaterdagochtend van 9:30 tot 11:00 uur

Ze vinden plaats op of in de omgeving van de wielerbaan van HRTC.
Er is een ruime kleed- en douchegelegenheid.

Na afloop van de training is er mogelijkheid voor nazitten in de kantine van het HRTC-gebouw.

Let op

In de maanden mei en juni zijn er tijdens de Hoornse Wijkenlopen wel gewoon trainingen op de baan.
Een uitzondering hierop is de laatse wijkenloop in juni welke op onze eigen mooie baan van start gaat.

Indeling trainingsgroepen

De huidige indeling van de trainingsgroepen is als volgt:

Bij aanwezigheid van 4 trainers:

  • Groep 1: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) sneller lopen dan 47 minuten
  • Groep 2: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen tussen de 44 minuten en 55 minuten
  • Groep 3: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen vanaf 52 minuten
  • Groep 4: beginners-/opvanggroep

Bij aanwezigheid van 3 trainers:

  • Groep 1: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) sneller lopen dan 53 minuten
  • Groep 2: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen vanaf 50 minuten
  • Groep 3: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen vanaf  55 minuten +beginners-/opvanggroep

Bij aanwezigheid van 2 trainers:

  • Groep 1: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) sneller lopen dan 55 minuten
  • Groep 2: lopers die op een 10 kilometer (gemiddeld) een tijd lopen vanaf 52 minuten + beginners-/opvanggroep

De trainingsomvang en intensiteit wordt afgestemd op de groepen en de tijden die daarbij horen. Je kunt in een groep lager lopen dan de groep waar je op basis van een 10 kilometertijd bij hoort, maar dat wordt niet aangeraden. Je doet jezelf daar te kort mee.

Het wordt niet geadviseerd om in een hogere groep te lopen dan waar je op basis van je (gemiddelde) 10 kilometertijd in thuis hoort.

Geen training op officiële feestdagen

Zoals gebruikelijk zullen er op officiële feestdagen geen trainingen worden gegeven.
Data volgen….

Jaarplan Loopgroep Hoorn

Overzicht trainingen – trainers

Maandag Groep 1 Piet Blokland
Groep 2 Ed Tembel
Woensdag ochtend Erik van der Oord
Groep 1 Piet Blokland
Groep 2 Leen Wegman
Groep 3 Ed Tembel
Zaterdag Groep 1 Leen Wegman
Groep 2 Piet de Boer