Duurmethode

Duurloop herstel (DLH) < 80% Anaerobe Drempel AD ± 85% maximaal
Herstel en afvoeren afvalstoffen, ook warming-up tempo

• Duurloop 1 (DL1) 80-85% AD
 – Bevordert basis uithoudingsvermogen
• Duurloop 2 (DL2) 85-90% AD 
- Verbeteren en in stand houden aerobe vermogen
• Duurloop 3 (DL3) 90-95% AD – In grensgebied AD, verbetert aeroob vermogen vergroot zuurstofopname – Traint gemengde (aeroob-anaeroob systeem)
• Tempoduurloop (DLT) 95-105% AD – Vergroot – naast de DL3 effecten – de tempo hardheid

Intervalmethode

Extensieve interval

Traint het aerobe vermogen

• Kort
  100-300m – tussen 3.000-6.000m maximaal
• Midden
  400-800m – tussen 4.000-8.000m maximaal
• Lang
  1.000-3.000m -tussen 3.000-7.000m maximaal

Uitvoering

• Herstel: helft gelopen afstand in dezelfde tijd.1
80-85% Beste Prestatie op de afstand (BP)

Beste prestatie op de afstand is de afstand die tijdens de interval wordt gelopen,
Bijvoorbeeld bij de 12 x 400m, de beste tijd op de 400 meter.

1) Bij afstanden >= 1.000 m herstel 400 meter rustig dribbelen

Aerobe zone

Van het trainen in de aerobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aerobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aerobe zone is de standaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te lopen, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering noemt men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.

Intensieve interval

Traint het anaerobe vermogen

• Kort
  100-300m – tussen 1.500-3.000m maximaal
• Midden
  400-800m – tussen 2.000-4.000m maximaal
• Lang
  1.000-3.000m – tussen 3.000-7.000m maximaal

Uitvoering

• Herstel kort 3 tot 6 minuten
• Herstel midden 4 tot 8 minuten
• Herstel lang 5 tot 10 minuten
• 85-95% BP op de afstand

Anaerobe zone

De anaerobe drempel wordt ook wel het omslagpunt genoemd.

Het is het punt tijdens een inspanning waarop je lichaam moet overgaan van zogenaamde aerobe naar anaerobe verbranding.

Er is een moment waarop de intensiteit van bewegen zodanig toeneemt dat het aerobe systeem niet meer aan de energievraag van het lichaam kan voldoen. Op dit punt start het lichaam met het verbranden van opgeslagen suikers om de extra energie te kunnen leveren.

Bij dat proces wordt melkzuur aangemaakt in je spieren.

De aanmaak hiervan gaat sneller dan de afbraak en zo ontstaat de welbekende verzuring in de spieren.

Door gevoelens van ademnood, spierpijn, een brandend gevoel en vermoeidheid, is het voor veel mensen lastig om de anaerobe energievoorziening langer dan een paar minuten vol te houden.

Even samengevat

De anaerobe drempel is het hartslagpunt waarbij de hoeveelheid zuurstof niet voldoende meer is om melkzuur om te zetten in energie.

Trainen op, onder of boven deze drempel kan in verschillende situaties prestatie bevorderend zijn.

Doelen Interval Trainingen

1. Intensieve Interval

• Trainen anaerobe uithoudingsvermogen
• Extensieve Interval kort & Midden

Verbeteren:

1. V02 max
2. Zuurbuffering
3. Zuurtolerantie

2. Extensieve Interval Lang

Verbeteren:

1. V02 max
2. Zuurbuffering – Zuurtolerantie
3. Verhoging Anaerobe Drempel

Vo2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut kan opnemen, een indicator voor het aerobe uithoudingsvermogen

Tempotabellen

Algemene training doelen

• Verbetering Conditionele basis
• Wedstrijd specifieke vermogen
• Basissnelheid
• Specifieke loop motoriek
• Sociaal gebeuren
• Deelname loop evenementen
• Blessurepreventie

Periode 1:

Januari-februari-maart

Periode 2:

April-mei-juni

Periode 3:

Juli-augustus-september

Periode 4:

Oktober-november-december

Elke training kent een warming up en cooling-down met oefeningen en looptechniek en kan worden aangevuld met korte tempoloopjes. De lange duurloop wordt zoveel mogelijk in een rustig tempo afgewerkt. Het doel van de duurloop is basisconditie en het spieren en pezenstelsel Wennen aan langdurig en eenzijdig belasting van afstanden van 21km en meer.

De tempo’s gebaseerd op hartslagmeting

D1 = – 50 slagen van de max. trainingshartslag
D2 = – 40 slagen van de max. trainingshartslag
D3 = – 30 Slagen van de max. trainingshartslag
D4 = – 20 slagen van de max. trainingshartslag
D5 = – 10 slagen van de max. trainingshartslag

De Tempo’s gebaseerd op percentages

D1 = 50% D2 =60% D3 = 70% > van Wedstrijd/trimloop tempo
D4 = 80% D5 = 90% deze tempo’s liggen iets boven het wedstrijd/trimloop tempo

Uitleg;

• Tempo D1 is altijd herstel op de weg over max. 5 tot 10 km
• Tempo D2 is een normaal basistempo en kan zondermeer over lange afstanden gelopen worden
• Tempo D3 licht doorgaans net iets onder het wedstrijdtempo en kan dan nog steeds een duurloop zijn die volgehouden kan worden, ook is dit het herstel tempo voor een baantraining
• Tempo D4 zit dan net boven het wedstrijdtempo en is dan alleen geschikt bij Fartlek trainingen en lage baantempo’s
• Tempo D5 is het max. tempo voor de baan als interval

Als er gesprint wordt als training is hartslag niet meer van toepassing en zullen de herhaling niet groot zijn met lange pauzes voor herstel

Vanuit D5 kan je ook een sprint maken als finish maar ook dan niet te veel herhalingen en te lange afstand maar wel lange pauzes

Wedstrijden worden niet op hartslag gelopen, maar naar de vorm van de dag of als extra tempotraining voor wedstrijd hardheid met als doel een voor afgesproken eindtijd

Om het max. trainingstempo te bepalen zal er een test moeten worden gedaan om voor ieder individu te bepalen waar zijn of haar max. licht, aan de hand daarvan kan bepaald worden waar de trainingen op gelopen moeten worden

Voorbeeldberekening hartslag trainingen

Max. trainingshartslag is 175 slagen dan is

D1 – 125 slagen Pm.
D2 – 135 slagen Pm.
D3 – 145 slagen Pm.
D4 – 155 slagen Pm.
D5 – 165 slagen Pm.

Test om de maximale training hartslag te bepalen:

5x 1000m > 1e. 1000 max. wandelen 2e 1000 licht aanvang tempo 3e 1000 gewoon tempo.
4e 1000 stevig tempo 5e 1000 hart tempo met in de laatste 200m alles eruit

*De max. trainingshartslag ligt lager dan de absolute maximale hartslag

Direct op de finish hartslag meten en na 10 sec. weer hiervan het gemiddelde is de max. training hartslag waarop je de tempo’s D1 tot D5 gemaakt worden zie hierboven. De ervaring heeft geleerd dat wanneer er gevarieerd wordt binnen de periodes de atleet een prima basisconditie krijgt, van waaruit hij dan met een nevenschema naar een piekmoment kan trainen. In dat schema kan je dan specifiek trainen op snelheid en uithouding vermogen kijkend naar het doel in tijd en afstand die er is afgesproken.